有氧运动是一种增强人体对氧气的吸入和利用的持久性运动。其运动特点是负荷轻、节奏感强、持续时间长。根据运动医学，有氧运动的适宜运动负荷为每周4-5次，每次持续20-30分钟，运动时心率为120-135次/分钟。
自抗是人体肌肉群在静态对抗中的肌肉力量竞赛，也是简单易行的有氧运动之一。不受性别、场地、设备的限制。徒手定位的肌肉抗阻练习，在静态训练中可以加速血液流动，促进新陈代谢，没有运动创伤的烦恼。
舒筋活络的健身方法。下面是一些简单的不同姿势的自我抗阻练习，你可以选择去做。
手掌和手指练习
方法：手掌合于胸前，五指分开，指尖相对。双手第一指尖互相推挤，手掌慢慢拉伸，呈“爪”状静抗10-12秒，重复7-8次。
效果：增强趾外展肌和桡侧腕短伸肌的肌力。
提示：手指和腹部相互推动时，要有适量的阻力，加大反作用力度。
肩部和手臂练习
方法：两腿分开站立，手掌并拢放在胸前，手指向上。右掌的推力超过左掌的阻力，左臂被强行推向左侧。左掌抵抗右掌的阻力，将右臂推回右侧，重复10-12次。
效果：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。
提示：两掌相推时，被推的腕掌要有反作用力，增加阻力。
头部和颈部练习
方法：两腿分开站立，双手交叉托住颈部。双手缓慢有力地推动头颈部的阻力，将头部压向胸部和锁骨处，呼气。然后颈部强行抵抗双手向下的拉力，将头部垂直向上抬起成准备姿势，吸气。重复7-8次。
效果：增强颈阔肌和肩胛提肌的肌力。
提示：双手向下的拉力不能大于头颈部向上的阻力。拉的速度要慢，拉力要适中。
背部练习
方法：两腿分开站立，双手叉腰，下颌向下。腰背部面对双手反向扭转的阻力，向前方向左右旋转，呈现静态阻力6-8秒。然后反方向重复。间歇30-40秒。
效果：促进背阔肌、腰肌、竖脊肌的拉伸力，提高腰椎的柔韧性。
提示：腰部和背部左右旋转时，头部、颈部和上半身一起旋转。不要移动你的脚。
胸腹运动
方法：仰卧，双腿并拢，手掌放在腹部。胸腹部做45度仰卧起坐对抗两手掌按压的阻力，持续5-6秒，重复7-8次。
效果：增强腹直肌和胸大肌的肌肉力量。
提示：仰卧起坐时，深呼吸；仰卧时，呼气。
腿和膝盖练习
方法：下蹲，两掌放在腿上。腿部受到手掌向下的压力，被迫向上推成直立姿势。间歇30秒，做7-8次。
效果：提高股四头肌和内收肌的肌力。
提示：腿部有阻力上推时，上身与腿部位置呈90度，身体位置不要前倾。
