1、俯卧撑：俯卧撑是一项非常经典的运动，可以强化胸部肌肉和手臂。手掌撑地，身体保持一条直线，蹲下并弯曲肘部将身体向下推，然后慢慢回到原来的位置。
2.平板支撑：平板支撑是锻炼核心肌肉的好方法。将手掌放在地上，保持身体呈一条直线。保持这个姿势一段时间，可以有效锻炼你的腹部肌肉和背部肌肉。
3、深蹲：深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作。双腿分开与肩同宽，脚尖稍微向外，弯曲膝盖蹲下，保持背部挺直，然后慢慢恢复站立状态。
4、仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的常见运动。躺在地上，弯曲双腿，双手交叉放在胸前，向上抬起上半身，肩膀尽量离开地面。
5.哑铃推举：哑铃推举是锻炼肩部和手臂肌肉的好方法。双手握住哑铃，弯曲手臂，然后将哑铃向上推，保持肘部稍微弯曲。
6、侧平板支撑：侧平板支撑是锻炼腰部和腹部肌肉的动作。侧躺在地上，手肘撑在地上，身体保持一条直线，保持这个姿势一段时间。
7. 弯腰划船：弯腰划船是锻炼背部肌肉的好方法。双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，上半身向前倾斜，然后将哑铃拉向胸部。
8.弓步：弓步是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。一只脚向前迈出一步，脚尖稍微向外，弯曲膝盖蹲下，保持背部挺直，然后慢慢恢复站立状态。
9.仰卧腿部伸展：仰卧腿部伸展是锻炼腿部肌肉的好方法。躺在地上，伸直双腿，然后抬起，使双腿尽可能垂直于地面。
10.平板支撑：平板支撑是一种锻炼核心和下半身肌肉的运动。手掌撑地，身体保持一条直线，双腿交替向腹部移动，模拟爬山。
11.哑铃弯举：哑铃弯举是锻炼手臂肌肉的好方法。双手握住哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，然后向上弯曲哑铃，保持肘部固定。
12、侧平板举腿：侧平板举腿是锻炼腹肌和腰部肌肉的动作。侧躺在地上，肘部撑在地上，身体保持一条直线，然后抬起侧腿。
13. 俯身飞鸟：俯身飞鸟是锻炼背部肌肉的好方法。双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，上半身向前倾斜，然后将哑铃拉至身体两侧。
14.臀桥：臀桥是锻炼臀部和腿部肌肉的好方法。仰卧，双腿弯曲，双脚着地，然后抬起臀部并保持一会儿。
15、侧卧举腿：侧卧举腿是锻炼腿部肌肉的动作。侧躺在地上，用双臂支撑身体，然后抬起侧腿。
16.仰卧交替抬腿：仰卧交替抬腿是锻炼腹肌和腿部肌肉的好方法。躺在地板上，双腿伸直，交替抬起双腿。
17.哑铃肩部推举：哑铃肩部推举是锻炼肩部肌肉的好方法。双手握住哑铃，弯曲手臂，然后将哑铃向上推，保持肘部稍微弯曲。
18.俯卧划船：俯卧划船是锻炼背部肌肉的好方法。双腿伸直躺在地上，双臂伸直握住固定装置，然后将上半身向上拉。
通过这18种最常用的姿势图，我们可以全面锻炼身体各部位的肌肉。锻炼时，我们需要注意以下几点：
正确的姿势非常重要。我们在进行每个动作时一定要保持正确的姿势，以免造成不必要的伤害。
适量的负载是必要的。我们可以根据自己的实际情况，选择合适的重量和频率进行锻炼。不可贪多，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。
坚持锻炼是关键。只有每天坚持适当的锻炼，才能达到理想的效果。
